พอเริ่มวิ่ง หลายคนจะสนใจว่าควรหายใจทางจมูกหรือทางปากมากกว่ากัน แต่คำตอบที่ใช้ได้จริงกว่าคือ ต้องรับอากาศให้พอกับความหนักในตอนนั้น ถ้าวิ่งเบาแล้วพูดเป็นประโยคได้ จังหวะหายใจมักจะเข้าที่เอง ส่วนวันที่เร่งเร็วขึ้น ร่างกายย่อมต้องหายใจถี่และลึกขึ้น บทความนี้ชวนฝึกวิธีหายใจตอนวิ่งแบบไม่บังคับตัวเองจนเกินไป พร้อมสังเกตสัญญาณที่ควรผ่อนความเร็วหรือหยุดพัก
วิธีหายใจตอนวิ่ง เริ่มจากผ่อนความเร็วให้พอดี
ถ้าหายใจไม่ทันตั้งแต่นาทีแรก ปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่เทคนิคการหายใจ แต่อยู่ที่เราออกตัวเร็วเกินกำลัง ลองลดเพซให้ช้าลงจนพูดได้เป็นประโยคสั้น ๆ โดยไม่ต้องแย่งลมหายใจ วิธีนี้ช่วยประเมินความหนักได้ง่ายกว่าการพยายามนับลมหายใจให้ตรงสูตรตั้งแต่เริ่ม
คนที่เพิ่งเริ่มควรสร้างฐานด้วยการวิ่งสบายก่อน หากยังไม่แน่ใจว่าเริ่มตรงไหน อ่าน คู่มือเริ่มวิ่งสำหรับมือใหม่ แล้ววางวันซ้อมให้มีทั้งวันวิ่งและวันพัก ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัวโดยไม่ต้องฝืนให้เร็วทุกครั้ง
หายใจทางจมูกหรือทางปาก แบบไหนเหมาะกว่า
ตอนวิ่งเบา บางคนหายใจทางจมูกได้สบาย ขณะที่บางคนต้องใช้ทั้งจมูกและปาก เมื่อความหนักเพิ่มขึ้น การเปิดปากช่วยให้อากาศผ่านได้มากขึ้นจึงเป็นเรื่องปกติ ไม่จำเป็นต้องบังคับให้ใช้จมูกอย่างเดียว หากทำแล้วรู้สึกอึดอัดหรือจังหวะวิ่งเสีย
แทนที่จะยึดว่าช่องทางใดถูกที่สุด ให้สังเกตไหล่ กราม และมือ ถ้าเกร็งแน่น ให้ผ่อนกล้ามเนื้อแล้วหายใจตามธรรมชาติ การ วอร์มอัพก่อนออกวิ่ง ยังช่วยให้การเปลี่ยนจากพักมาเป็นออกแรงค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องเร่งหัวใจและการหายใจทันที
จับจังหวะหายใจกับก้าววิ่งโดยไม่ต้องฝืน
นักวิ่งบางคนชอบนับก้าว เช่น หายใจเข้าสองหรือสามก้าวแล้วผ่อนออกสองหรือสามก้าว วิธีนี้ใช้เป็นเครื่องมือช่วยตั้งจังหวะได้ แต่ไม่ใช่สูตรตายตัว งานวิจัยพบว่ามนุษย์สามารถประสานจังหวะก้าวกับการหายใจได้หลายอัตราส่วน และแต่ละคนมีความแตกต่างกันพอสมควร
ทดลองนับก้าวเฉพาะตอนวิ่งเบาและทางราบ
เริ่มทดลองช่วงสั้น ๆ บนทางเรียบ เลือกจังหวะที่หายใจได้เต็มโดยไม่ต้องกลั้นลมหรือรีบเป่าออก หากนับแล้วเครียดขึ้น ให้เลิกนับและกลับมาหายใจตามธรรมชาติ จุดประสงค์คือช่วยให้จังหวะนิ่ง ไม่ใช่เพิ่มงานให้สมองระหว่างวิ่ง
ปรับจังหวะตามทางชัน อากาศ และความหนัก
เมื่อขึ้นเนิน อากาศร้อน หรือเพิ่มความเร็ว การหายใจจะถี่ขึ้นตามความต้องการของร่างกาย อย่าพยายามรักษาอัตราส่วนเดิมทุกสภาพ หากอยากฝึกความหนักแบบควบคุมได้ ควรทำหลังมีฐานวิ่งสบายแล้ว และอ่านแนวทาง ฝึกวิ่ง Tempo อย่างเป็นขั้นตอน ก่อนเพิ่มความเร็ว
วิ่งแล้วหายใจไม่ทัน ควรแก้ตรงไหนก่อน
ให้ลดความเร็วหรือสลับเดินจนการหายใจกลับมาควบคุมได้ ตรวจว่ากำลังเกร็งช่วงไหล่และหน้าอกหรือไม่ แล้วลองผ่อนลมหายใจออกให้หมดตามธรรมชาติ อย่ากลั้นลมเพื่อพยายามทำเพซเดิม หากวันนั้นร้อนชื้น นอนน้อย หรือเพิ่งหายป่วย ความเร็วที่สบายอาจช้ากว่าวันปกติได้
การใช้ การวิ่งโซน 2 เพื่อสร้างฐาน ช่วยให้เราคุ้นกับการออกแรงระดับที่ยังควบคุมการหายใจได้ เมื่อฐานดีขึ้นจึงค่อยแทรกการซ้อมหนัก เช่น วิ่ง Interval สำหรับมือใหม่ โดยมีวันเบาคั่นระหว่างวันหนัก
อาการแบบไหนควรหยุดวิ่งและขอความช่วยเหลือ
ความเหนื่อยจากการออกแรงควรดีขึ้นเมื่อชะลอหรือหยุดพัก แต่หากหอบผิดปกติร่วมกับเจ็บหรือแน่นหน้าอก หน้ามืด เป็นลม คลื่นไส้ หรืออาการเกิดขึ้นฉับพลัน ควรหยุดออกกำลังและขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ หากหายใจลำบากเกิดซ้ำ รุนแรงขึ้น หรือรบกวนกิจวัตร ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์เพื่อหาสาเหตุ บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช้แทนการวินิจฉัยหรือคำแนะนำเฉพาะบุคคล
สรุปวิธีฝึกให้ลมหายใจและจังหวะวิ่งเข้าที่
เริ่มช้าพอให้พูดได้ ผ่อนหัวไหล่และกราม ใช้ทั้งจมูกและปากตามที่ร่างกายต้องการ และทดลองนับก้าวเพียงเพื่อช่วยตั้งจังหวะ ไม่ต้องยึดเป็นสูตร เมื่อทางชันหรือความเร็วเพิ่มขึ้น ให้ยอมให้การหายใจเปลี่ยนตามความหนัก สิ่งสำคัญที่สุดคือไม่ฝืนสัญญาณผิดปกติและเพิ่มภาระการซ้อมทีละน้อย